米糠(米麩)的益處

這裡介紹米糠(米麩)是什麼?以及它對於身體健康有哪些好處?

米糠這個東西具有很高的營養價值,但是以往我們都沒有將其妥善運用,以下我們有關於米糠的詳細介紹。


雖然米糠對身體很有益處,但是市面上的米糠品質參差不齊,若要購買米糠,我個人推薦池上大地有機胚芽米糠麩(可參考開箱文),他們的米糠品質是我吃過最好的。

米糠(米麩)是什麼?

米糠(米麩)是在碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分,下面這張圖是從糙米碾到白米的過程:

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由這張圖就可以看到,我們平常吃的糙米包含了果皮、種皮、糊粉層、胚芽與胚乳等,也就是指有把稻穀最外層的殼拿掉而已。

而我們所食用的白米,則是從糙米經過不斷的碾米而來的,依據碾米程度的不同,可分為三分米、五分米與七分米等不同的狀況。

三分米已經除去了最外層的果皮,第二層的種皮大部分都還殘留著,而三分米本身是呈茶褐色,對於習慣吃白米的人可能比較不能適應。而五分米是連第二層的種皮也幾乎去除,只留下糊粉層、胚乳與胚芽。七分米則是連糊粉層都已經去除。碾到最後只剩下只剩下胚芽與胚乳,就是一般的胚芽米,如果連胚芽都碾掉了,只剩下胚乳,就是一般我們所食用的白米了。

這樣很明顯可以看得出來,經過越多碾米的過程,所得到的米越精細,但是流失的營養成分也越多,下面這個表是從純白米到糙米的營養比較:

米的成分表(100克可食用部分之平均值)
單位 糙米 五分米 七分米 白米
熱量 Kcal 351 353 356 356
水分 g 15.5 15.5 15.5 15.5
蛋白質 g 7.4 7.1 6.9 6.8
脂肪 g 3.0 2.0 1.7 1.3
碳水化合物 糖質 g 3.0 2.0 1.7 1.3
纖維素 g 1.0 0.6 0.4 0.3
含灰成分 g 1.3 0.9 0.8 0.6
無機質 mg 10 8 7 6
mg 1.1 0.8 0.7 0.5
維生素 B1 mg 0.54 0.39 0.32 0.12
B2 mg 0.06 0.05 0.04 0.03
菸鹼酸 mg 4.5 3.5 2.4 1.4

從這個表格可以很清楚看出來,白米已經流失掉非常多糙米所擁有的蛋白質、脂肪、鈣質、纖維素、鐵質與維生素等營養。

純白米之中(胚乳部分)大約有 70%是碳水化合物(蛋白質約佔 6%),維生素 B、鈣質與鐵質等營養幾乎都已經流失了。

經過碾米過程,除去了大部分的營養成分,而米糠就是碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分

但是為什麼這麼重要的營養成分還要刻意去除呢?原因就在於除去這些營養成分後的純白米,不但美觀而且口感更好,另一方面也是因為長期以來,米糠因為口感差,多半都被用來製作成動物的飼料,大家因此都誤認為因為米糠沒有價值,所以都給動物吃,講到米糠大家直覺那是雞吃的,人怎麼能吃呢?但其實米糠才是最有價值的東西!

米糠與粗糠

有人會將「米糠」與「粗糠」混為一談,以為米糠就是粗糠,但事實上是不一樣的,粗糠是稻穀最外層的殼,長得像這樣:

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粗糠(稻穀最外層的殼)

而米糠則是從糙米碾下來的部分,長得像這樣:

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米糠

米糠其實沒有像粗糠那麼粗,直接吃的話一般是還可以接受,有些人會把粗糠誤認為是米糠,擔心很難吃、有農藥殘留等等,但其實若是瞭解米糠是什麼,大概就不會有這個問題了。

米糠的保存

米糠這種東西非常不容易保存,米糠只要離開米粒後,性質會變得很不安定,會急速氧化,產生酸敗,導致變質,變質的米糠聞起來就像雞飼料的味道,所以處理與包裝技術會對米糠的品質有非常大的影響。

市面上有幾家不同品牌的米糠,品質差很多,有的很好、有的很差,我吃過幾家米糠之後,最推薦的就是池上大地有機胚芽米糠麩(可參考開箱文),因為池上米是專門生產稻米的廠商,他們的米糠來源是自己的有機米在碾米後產生的,碾完米馬上把最新鮮的米糠經過處理然後裝罐,而他們的米糠安定化處理技術也很不錯,讓米糠可以長期保存、不容易變質,吃起來味道很香,跟一般的米糠完全不同,我個人感覺有一點像花生粉,真的很好吃,大家若要買的話可以參考看看。

下面這個米糠是自己去碾米廠買的,因為是從碾米廠買,所以是當天現碾的米糠,很新鮮,不過缺點是一次要買 40 公斤,然後再請人烘培過後,分裝冷凍起來,這樣會比較耐放一點。

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烘培過的米糠,打包冷凍

不過即使是炒熟了冷凍,還是沒辦法放太久,要趕快吃完,不然放到後來就會有種不好聞的味道(大概就像雞飼料的味道啦)。所以我們都是隔一兩個月就訂一批,研磨、烘培、分裝後,就用成本價便宜賣給親朋好友,叫大家趕快吃完,讓大家方便我自己也不用煩惱太多吃不完。

原始的米糠顆粒不像一般市售的穀粉那樣細,它的顆粒比大,若是可以接受的話,拿來泡牛奶、阿華田之類的其實還不錯,或是拿來煎蛋也不錯,如果覺得顆粒實在太大,無法接受,可以拿去磨細,磨細之後口感就跟一般的穀粉沒什麼分別。

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磨細之後的米糠,口感就像一般市售的穀粉

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磨細之後的米糠,打包冷凍

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有磨細與沒有磨細的米糠比較

米糠(米麩)的益處

米糠除了上述豐富的營養成份之外,它還有許多益處。

排便情況的改善

開始食用米糠之後,最顯著的變化就是有良好的排便狀況。照理說食用米糠之後,可以使人一天排便二到三次,並且不會有腹瀉的情況發生,因為米糠中所含有的食物纖維,可以有效的清理腸內的物質。事實上,正常人一天吃三餐,所以正常的話,也應該排便三次,如果糞便在人體內滯留的時間太久,就會容易產生對身體有害的物質,也就是癌症等疾病會產生的原因之一。

原本東方人的飲食習慣並不容易使人罹患大腸癌,但是隨著飲食習慣的改變,越來越多人傾向歐美的飲食方式,使得罹患大腸癌的人數急速增加。我們從歐美人的飲食習慣中可以發現含有大量的脂肪,並且嚴重缺少食物纖維,使得歐美人便秘的情況十分嚴重。便秘可以說是罹患大腸癌的主要原因,因為便秘,糞便滯留在腸內的時間會大幅增加,而時間一久,就會容易產生腐壞菌與致癌性物質,而使我們的大腸內壁受到嚴重的破壞。

因此可知,食用米糠、攝取豐富的食物纖維,是我們預防大腸癌的絕佳妙方。

使膽固醇值降低

米糠中所含有的食物纖維,可以有效防止膽固醇被人體吸收,而且可以降低血液中膽固醇的含量。膽固醇可以說是中風、心肌梗塞、動脈硬化與肥胖等各種成人病的罪魁禍首。其實,膽固醇對人體而言,並不是不好的物質,膽固醇對人體也是也許多好處的,而食物纖維所排除的只是體內多餘的膽固醇。

減肥

食用米糠後,便秘的問題解決了,膽固醇也降低了,肥胖的問題也會自然改善,而且米糠中沒有被人體吸收的食物纖維,會伴隨體內多餘的養分一起排出體外,這對於容易吸收多餘動物性蛋白質與脂肪的人而言,可以說是一大福音。

治療高血壓

高血壓是離患有腦出血、心肌梗塞、狹心症與心臟衰竭等危及生命疾病的人所最懼怕的症狀,而米糠可以有效改善高血壓的症狀。食用米糠後,如之前所說的,膽固醇值會開始下降,而血液中的膽固醇值一降,血壓自然也會隨之下降。

此外,米糠中含有的亞油酸和鉀,前者擁有降低血液中膽固醇和中性脂肪的功能,而後者可以幫助體內鹽分的排除,兩者對於血壓的安定都十分有幫助。

改善血糖值

在英國原本有許多糖尿病患者,但隨著戰爭的爆發,患者也隨之減少,這是因為戰爭一發生,飲食環境也隨之變化,砂糖與脂肪的食用量也跟著減少,而且小麥在碾麥過程也沒有以往精密,所以在食用的時候就等於順便吃下麥麩,也才會造成這樣的結果,因為糖尿病患者食用了豐富的食物纖維。

糖尿病是一種十分可怕的疾病,它可以讓人失明,可以讓人呈現意識不明的昏睡狀態,甚至讓人死亡,現在都是靠胰島素與食療法十分小心地控制病況。

米糠所含有的食物纖維,擁有可以阻止多餘糖分被吸收的功能,不但可以預防糖尿病,還有治療的能力。

治療貧血

貧血大多都是位缺乏鐵質所引起的,現在人為了預防貧血,常需要食用大量的肝臟與菠菜來補充鐵質,其實米糠本身也含有豐富的鐵質,很容易就可以達到治療的效果。

有效對付自主神經失調症

人體如果缺乏維生素 B 群中的泛酸,就容易導致自主神經失調的症狀,而米糠中含有豐富的維生素 B 群,可以有效補充人體所需。

患有自主神經失調症的病患,神經傳達的路線會受到阻礙,並間接影響到循環系統與消化系統的功能無法正常運作,造成食慾不振、便秘或腹瀉等症狀。而這種疾病目前可以說是沒有根治的方法,只能靠病患多食用些米糠或糙米來緩和病情。

可保持年輕

米糠中所含有的維生素 E 有許多功效,不但可以預防腰部寒症、痔瘡、動脈硬化、癌症、糖尿病、肝病、與一些更年期疾病的發生,而且還可以防止血管內產生過多的過酸性脂肪,使血管保持正常運作。

而如果血管內過酸性脂肪增加,血壓就會上升,也會加速老化的進行,所以多食用維生素 E,不但可以使血液流動暢通,防止過酸性脂肪增加,也可以防止老化。

控制血糖的新食品:米麩穀粉

台北醫學大學也有一些研究報告:

控制血糖的新食品:米麩穀粉

台北醫學大學保健營養學系鄭心嫻教授和她的研發團隊,從特定品種的台灣糙米中取得米麩(rice bran)後,以特殊技術製成米麩穀粉,然後進行人體實驗。參加實驗的第 2 型糖尿病患者,在不改變他們的飲食、運動習慣,以及用藥種類和份量的情況下,每天服用米麩穀粉 20 公克,持續 12 週。結果發現病人體內的血糖、胰島素、血脂質濃度都出現明顯改善,這是「米麩穀粉可以改善糖尿病患者的糖化血色素」及「特殊膳食纖維可以降低糖尿病患者膽固醇」的確切證據。

有關穀類、膳食纖維與糖尿病之間的研究,在營養學上已有諸多結論。例如增加飲食中的全穀類及穀類纖維的攝取,可降低糖尿病發生率。又如飲食中的膳食纖維,可改善糖尿病患者的餐後血糖、胰島素分泌和降低血脂質。臺灣生產最多的穀類就是稻米,米麩是碾製白米時從糙米上掉下來的部分,也是稻米儲存油脂及膳食纖維的地方,因此含有豐富的膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養素。

米的油脂及膳食纖維主要存在米糠(rice bran)中,為防止米油在萃取過程中被氧化或導致某些活性物質失去作用,因此在設計上以全米糠添加;實驗分成五組:添加或不添加1%膽固醇的AIN-76標準配方飼料及添加 1%膽固醇的三實驗組-依米糠之油脂含量(21%),設計飼料中含三種劑量 (10%、30%、50%)之米糠,其中米糠油佔飼料比例分別為2%、6.2%、10.3%,米糠中膳食纖維佔飼料比例分別為2.74%、8.22%、13.7%。研究結果發現:在高膽固醇飲食下與控制組比較,10%米糠組即可顯著增加糞便膽酸的排出量,並顯著降低肝臟膽固醇含量;當米糠劑量達30%時,則更可顯著增加糞便膽酸及中性固醇的排出,且其血清propionate濃度為最高,並顯著降低血清及肝臟膽固醇和肝臟三酸甘油酯含量;當劑量增加至50%時,並不再持續增加糞便中性固醇的排出,且糞便膽酸含量及血清propionate濃度亦較30%米糠組低(但仍顯著高於控制組),而血清及肝臟膽固醇、三酸甘油酯含量均顯著降低(魏,1996)。

由上述研究發現:米蛋白質的消化率較酪蛋白高,且生物評估方式下的營養價值與酪蛋白相似,若動、植物蛋白質一起食用,則可提升蛋白質的品質。此外,本研究室測得米麩油含有40%以上的單元不飽和脂肪酸(C16:1與C18:1) ,可建議高血脂症患者多多食用。

摘錄自「科學發展」 2007 年 1 月,409 期

這篇行政院國家科學委員會「科學發展」期刊文章的原文可以從國科會的網站下載 PDF 檔備用連結)。

而我個人的經驗而言,直接吃米糠(沒有磨細的)對於便秘很有幫助,可能因為他的纖維素很夠,我碰過好多長期吃軟便劑的人,吃了米糠效果很好,也不用吃很多,每天大約 20 克(傳統的鐵湯匙,約一湯匙)。

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一天吃一湯匙的米糠

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磨細的米糠可以直接當一般的穀粉泡來喝

除此之外,吃米糠精神與體力也會變好一些,這是我個人的感覺。

米糠哪裡買?

米糠在市面上很少見,一來保存不易,二來台灣大眾對米糠的認知不足,市場需求少,很少廠商願意販售。有機的安定化米糠,可參考池上大地有機胚芽米糠麩(另外可參考開箱文),它是中華穀類食品工業技術研究所技術輔導生產的,品質很好,我個人覺得米糠的食用量很少,可以買有機的。

參考資料:健康顧問會。《米糠的神奇療法》。李泓葦譯。輝鑫出版社。

生活, 農業

4 Comments

  1. Jyihern

    米糠跟米麩是否為不同的東西?
    在市面上賣的米麩, 其實是把糙米 爆米香之後,再磨製而成的。 與文中的米糠是不相同的兩樣東西吧?

    • G. T. Wang

      請查「糠」與「麩」的解釋:
      https://www.moedict.tw/%E9%BA%A9
      https://www.moedict.tw/%E7%B3%A0

      其實兩者應該是同樣的意思,標準的名稱應該是「米糠」,會出現「麩」這個字我記得好像是因為台灣食品法規的因素。

      糙米與米糠是不同的,我的文章內有很清楚的解釋,簡單來說就是:糙米 = 白米 + 米糠。

  2. 王秀碧

    G.T.Wang你好,我最近有看到有人分享米糠麩今天正巧有空上網搜尋在那裡買得到,你有推薦池上而你自己也有都大量購買製作。能和你一起分享嗎?一包要賣多少

    • G. T. Wang

      我自己製作米糠這個故事說來話長,好幾年前認識一位長輩,他介紹我去找米糠來吃,但是當時市面上的米糠很難買(沒有什麼廠商在做),所以我們就直接找一般的碾米廠,自己去載他們碾米所產生的米糠回來,自己找工廠烘培、並且磨粉。

      後來因為米糠推廣的很不錯,現在從拍賣網站上就可以很方便買到,所以後來我們自己就不做了,直接上網買比較方便。

      我會推薦大家去買池上的米糠,除了方便之外,還有一個很重要的原因,就是他們的米糠安定技術做的非常好。以前我自己做米糠時,我已經是直接從碾米廠載最新鮮的米糠來做了,但是放一陣子還是很容易出現變質的狀況(就是聞起來像雞飼料的味道),而池上的米糠處理的很好,比較沒有這樣的問題,我吃過池上的有機米糠之後,就不想再吃自己做的了。

      最後補充一點,並不是每家廠商都有這種處理技術,網路上的有機米糠除了池上之外,還有另外一家(請自己用 Google 查「有機米糠」),另一家的米糠我也有買來試吃,結果品質非常差,米糠剛開罐聞起來就是雞飼料的味道,現在我手上還有兩三罐,不知道怎麼吃,所以建議大家買池上的,至少它已經是我看過的米糠中最好的一家了。

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