米糠（米麩）的益處

這裡介紹米糠（米麩）是什麼？以及它對於身體健康有哪些好處？

米糠這個東西具有很高的營養價值，但是以往我們都沒有將其妥善運用，以下我們有關於米糠的詳細介紹。

雖然米糠對身體很有益處，但是市面上的米糠品質參差不齊，若要購買米糠，我個人是推薦鴨間稻有機纖倍素（可從蝦皮拍賣或露天拍賣購買），鴨間稻的米糠是目前我吃過最好的，推薦大家可以買來吃吃看。

米糠（米麩）是什麼？

米糠（米麩）是在碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分，下面這張圖是從糙米碾到白米的過程：

由這張圖就可以看到，我們平常吃的糙米包含了果皮、種皮、糊粉層、胚芽與胚乳等，也就是指有把稻穀最外層的殼拿掉而已。

而我們所食用的白米，則是從糙米經過不斷的碾米而來的，依據碾米程度的不同，可分為三分米、五分米與七分米等不同的狀況。

三分米已經除去了最外層的果皮，第二層的種皮大部分都還殘留著，而三分米本身是呈茶褐色，對於習慣吃白米的人可能比較不能適應。而五分米是連第二層的種皮也幾乎去除，只留下糊粉層、胚乳與胚芽。七分米則是連糊粉層都已經去除。碾到最後只剩下只剩下胚芽與胚乳，就是一般的胚芽米，如果連胚芽都碾掉了，只剩下胚乳，就是一般我們所食用的白米了。

這樣很明顯可以看得出來，經過越多碾米的過程，所得到的米越精細，但是流失的營養成分也越多，下面這個表是從純白米到糙米的營養比較：

米的成分表（100克可食用部分之平均值）

		單位	糙米	五分米	七分米	白米
熱量		Kcal	351	353	356	356
水分		g	15.5	15.5	15.5	15.5
蛋白質		g	7.4	7.1	6.9	6.8
脂肪		g	3.0	2.0	1.7	1.3
碳水化合物	糖質	g	3.0	2.0	1.7	1.3
	纖維素	g	1.0	0.6	0.4	0.3
含灰成分		g	1.3	0.9	0.8	0.6
無機質	鈣	mg	10	8	7	6
	鐵	mg	1.1	0.8	0.7	0.5
維生素	B1	mg	0.54	0.39	0.32	0.12
	B2	mg	0.06	0.05	0.04	0.03
	菸鹼酸	mg	4.5	3.5	2.4	1.4

從這個表格可以很清楚看出來，白米已經流失掉非常多糙米所擁有的蛋白質、脂肪、鈣質、纖維素、鐵質與維生素等營養。

純白米之中（胚乳部分）大約有 70％是碳水化合物（蛋白質約佔 6％），維生素 B、鈣質與鐵質等營養幾乎都已經流失了。

經過碾米過程，除去了大部分的營養成分，而米糠就是碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分。

但是為什麼這麼重要的營養成分還要刻意去除呢？原因就在於除去這些營養成分後的純白米，不但美觀而且口感更好，另一方面也是因為長期以來，米糠因為口感差，多半都被用來製作成動物的飼料，大家因此都誤認為因為米糠沒有價值，所以都給動物吃，講到米糠大家直覺那是雞吃的，人怎麼能吃呢？但其實米糠才是最有價值的東西！

米糠與粗糠

有人會將「米糠」與「粗糠」混為一談，以為米糠就是粗糠，但事實上是不一樣的，粗糠是稻穀最外層的殼，長得像這樣：

而米糠則是從糙米碾下來的部分，長得像這樣：

米糠其實沒有像粗糠那麼粗，直接吃的話一般是還可以接受，有些人會把粗糠誤認為是米糠，擔心很難吃、有農藥殘留等等，但其實若是瞭解米糠是什麼，大概就不會有這個問題了。

米糠的保存

米糠這種東西非常不容易保存，米糠只要離開米粒後，性質會變得很不安定，會急速氧化，產生酸敗，導致變質，變質的米糠聞起來就像雞飼料的味道，所以處理與包裝技術會對米糠的品質有非常大的影響。

市面上有幾家不同品牌的米糠，品質差很多，有的很好、有的很差，我吃過幾家米糠之後，最推薦的就是鴨間稻有機纖倍素（可從蝦皮拍賣或露天拍賣購買），他們的米糠安定化技術很不錯，產品包裝也非常講究，其實品質好壞只要吃過、比較過，自然就會知道了，所以建議大家嘗試看看鴨間稻的有機纖倍素。

米糠（米麩）的益處

米糠除了上述豐富的營養成份之外，它還有許多益處。

排便情況的改善

開始食用米糠之後，最顯著的變化就是有良好的排便狀況。照理說食用米糠之後，可以使人一天排便二到三次，並且不會有腹瀉的情況發生，因為米糠中所含有的食物纖維，可以有效的清理腸內的物質。事實上，正常人一天吃三餐，所以正常的話，也應該排便三次，如果糞便在人體內滯留的時間太久，就會容易產生對身體有害的物質，也就是癌症等疾病會產生的原因之一。

原本東方人的飲食習慣並不容易使人罹患大腸癌，但是隨著飲食習慣的改變，越來越多人傾向歐美的飲食方式，使得罹患大腸癌的人數急速增加。我們從歐美人的飲食習慣中可以發現含有大量的脂肪，並且嚴重缺少食物纖維，使得歐美人便秘的情況十分嚴重。便秘可以說是罹患大腸癌的主要原因，因為便秘，糞便滯留在腸內的時間會大幅增加，而時間一久，就會容易產生腐壞菌與致癌性物質，而使我們的大腸內壁受到嚴重的破壞。

因此可知，食用米糠、攝取豐富的食物纖維，是我們預防大腸癌的絕佳妙方。

使膽固醇值降低

米糠中所含有的食物纖維，可以有效防止膽固醇被人體吸收，而且可以降低血液中膽固醇的含量。膽固醇可以說是中風、心肌梗塞、動脈硬化與肥胖等各種成人病的罪魁禍首。其實，膽固醇對人體而言，並不是不好的物質，膽固醇對人體也是也許多好處的，而食物纖維所排除的只是體內多餘的膽固醇。

減肥

食用米糠後，便秘的問題解決了，膽固醇也降低了，肥胖的問題也會自然改善，而且米糠中沒有被人體吸收的食物纖維，會伴隨體內多餘的養分一起排出體外，這對於容易吸收多餘動物性蛋白質與脂肪的人而言，可以說是一大福音。

治療高血壓

高血壓是離患有腦出血、心肌梗塞、狹心症與心臟衰竭等危及生命疾病的人所最懼怕的症狀，而米糠可以有效改善高血壓的症狀。食用米糠後，如之前所說的，膽固醇值會開始下降，而血液中的膽固醇值一降，血壓自然也會隨之下降。

此外，米糠中含有的亞油酸和鉀，前者擁有降低血液中膽固醇和中性脂肪的功能，而後者可以幫助體內鹽分的排除，兩者對於血壓的安定都十分有幫助。

農委會最新的研究也顯示米糠最有利降血壓。

改善血糖值

在英國原本有許多糖尿病患者，但隨著戰爭的爆發，患者也隨之減少，這是因為戰爭一發生，飲食環境也隨之變化，砂糖與脂肪的食用量也跟著減少，而且小麥在碾麥過程也沒有以往精密，所以在食用的時候就等於順便吃下麥麩，也才會造成這樣的結果，因為糖尿病患者食用了豐富的食物纖維。

糖尿病是一種十分可怕的疾病，它可以讓人失明，可以讓人呈現意識不明的昏睡狀態，甚至讓人死亡，現在都是靠胰島素與食療法十分小心地控制病況。

米糠所含有的食物纖維，擁有可以阻止多餘糖分被吸收的功能，不但可以預防糖尿病，還有治療的能力。

治療貧血

貧血大多都是位缺乏鐵質所引起的，現在人為了預防貧血，常需要食用大量的肝臟與菠菜來補充鐵質，其實米糠本身也含有豐富的鐵質，很容易就可以達到治療的效果。

有效對付自主神經失調症

人體如果缺乏維生素 B 群中的泛酸，就容易導致自主神經失調的症狀，而米糠中含有豐富的維生素 B 群，可以有效補充人體所需。

患有自主神經失調症的病患，神經傳達的路線會受到阻礙，並間接影響到循環系統與消化系統的功能無法正常運作，造成食慾不振、便秘或腹瀉等症狀。而這種疾病目前可以說是沒有根治的方法，只能靠病患多食用些米糠或糙米來緩和病情。

可保持年輕

米糠中所含有的維生素 E 有許多功效，不但可以預防腰部寒症、痔瘡、動脈硬化、癌症、糖尿病、肝病、與一些更年期疾病的發生，而且還可以防止血管內產生過多的過酸性脂肪，使血管保持正常運作。

而如果血管內過酸性脂肪增加，血壓就會上升，也會加速老化的進行，所以多食用維生素 E，不但可以使血液流動暢通，防止過酸性脂肪增加，也可以防止老化。

控制血糖的新食品：米麩穀粉

台北醫學大學也有一些研究報告：

控制血糖的新食品：米麩穀粉

台北醫學大學保健營養學系鄭心嫻教授和她的研發團隊，從特定品種的台灣糙米中取得米麩（rice bran）後，以特殊技術製成米麩穀粉，然後進行人體實驗。參加實驗的第 2 型糖尿病患者，在不改變他們的飲食、運動習慣，以及用藥種類和份量的情況下，每天服用米麩穀粉 20 公克，持續 12 週。結果發現病人體內的血糖、胰島素、血脂質濃度都出現明顯改善，這是「米麩穀粉可以改善糖尿病患者的糖化血色素」及「特殊膳食纖維可以降低糖尿病患者膽固醇」的確切證據。

有關穀類、膳食纖維與糖尿病之間的研究，在營養學上已有諸多結論。例如增加飲食中的全穀類及穀類纖維的攝取，可降低糖尿病發生率。又如飲食中的膳食纖維，可改善糖尿病患者的餐後血糖、胰島素分泌和降低血脂質。臺灣生產最多的穀類就是稻米，米麩是碾製白米時從糙米上掉下來的部分，也是稻米儲存油脂及膳食纖維的地方，因此含有豐富的膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養素。

摘錄自「科學發展」 2007 年 1 月，409 期

這篇行政院國家科學委員會「科學發展」期刊文章的原文可以從國科會的網站下載 PDF 檔（備用連結）。另外可參考台北醫學大學保健營養學系的資料。

而我個人的經驗而言，直接吃米糠（沒有磨細的）對於便秘很有幫助，可能因為他的纖維素很夠，我碰過好多長期吃軟便劑的人，吃了米糠效果很好，也不用吃很多，每天大約 20 克（傳統的鐵湯匙，約一湯匙）。

除此之外，吃米糠精神與體力也會變好一些，這是我個人的感覺。

米糠哪裡買？

米糠在市面上很少見，一來保存不易，二來台灣大眾對米糠的認知不足，市場需求少，很少廠商願意販售。有機的安定化米糠，可參考鴨間稻有機纖倍素（可從蝦皮拍賣或露天拍賣購買），它是中華穀類食品工業技術研究所技術輔導生產的，品質很好，我個人覺得米糠的食用量很少，可以買有機的。

除了鴨間稻的有機纖倍素之外，池上大地有機胚芽米糠麩的品質也還可以，想比較不同廠牌的人也可以考慮，可以從蝦皮拍賣或露天拍賣網站上購買。

「鴨間稻有機纖倍素」與「池上大地有機胚芽米糠麩」是目前台灣唯一兩家有跟中華穀類食品工業技術研究所有技術合作的米糠，所以品質會比一般普通碾米廠生產的米糠更好，如果想要買來試吃看看的人，可以從蝦皮拍賣網站購買組合包。

參考資料：

• 健康顧問會。《米糠的神奇療法》。李泓葦譯。輝鑫出版社。
• 自由時報：吃糙米降血壓 米糠是關鍵